失眠是都巿人常見的問題,總是令人難受。有台灣醫生指出,雖然每個人失眠原因不同,但其實都巿人的飲食中容易缺乏3種有助穩定神經的營養素,包括鈣、鎂及維他命B1,若攝取足夠均能改善睡眠質素。醫生亦分享3大睡前伸展動作,只需幾分鐘就能放鬆身體,改善睡眠質素;配合「規律睡眠時間」,就更能養成良好的睡眠時鐘。
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鈣+鎂+B雜能穩定神經
台灣外科醫生江坤俊在《 江P醫件事》中表示,大家可透過補充「鈣、鎂及維他命B1」來改善睡眠質素。他指出,根據台灣衛生福利部國民健康署資料,現代人的飲食中常缺少礦物質鈣和鎂,但兩者都能穩定神經,長期缺少可能會造成神經過度興奮而難以入眠。鈣可從牛奶中補充,而鎂就可以從綠色蔬菜及豆類中補充。維他命B同樣能夠穩定神經,睡前攝取能讓睡眠變較安穩;但建議如果屬於攝取B群後會興奮者,可在早上服用。
3大睡前伸展助入眠
江坤俊表示,適當的放鬆運動有助於副交感神經活化,以下分享3種睡前伸展放鬆運動:
抱膝直腿:
1. 首先仰臥躺在床上,緩慢地把右膝蓋向上彎。
2. 用雙手環抱抱緊右腳,左腳則保持伸直狀態。
3. 維持姿勢深呼吸3下。
4. 完成後可以放下右腳,換左腳屈曲進行相同動作。
5. 整個循環做3至5次。
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眼鏡蛇式:
1. 首先趴在床上,雙手放在腰間位置。
2. 緩慢地用雙手把上半身撐起,頭部向上望往天花板。
3. 維持姿勢深呼吸3下。
4. 完成後可以回到起始動作,稍作休息再重複動作3至5次。
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頸部側邊伸展:
1. 首先盤腿坐在地上。
2. 右手放在膝蓋上,左手按著頭部右上方。
3. 緩慢地施力,讓頭部向下沉;同時下巴要往內收。
4. 維持姿勢15秒。
5. 完成後轉換雙手位置,右手按著頭部左上方進行相同伸展。
6. 整個循環做3至5次。
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養成規律睡眠時間
江坤俊說明,有些人習慣在睡覺前才關燈,其實這是錯的觀念。「關燈時間」是需要注意的,因為褪黑激素需在黑暗環境下才能分泌,所以如果習慣睡覺前才關燈,會讓褪黑激素分泌不足,造成睡眠質素變差。他建議大家要習慣在睡前1至2小時就關燈,預備就寢;例如11時要睡覺,就要在9時關燈,也要避免睡前使用手機和其他電子產品,以免褪黑激素分泌不足。
他提醒大家,想要睡好一定要養成好的睡眠習慣,最理想就是養成「規律睡眠時間」,建議保持晚上11時就寢、早上7時起床的習慣。他解釋,人類其實是一種規律的動物,如果長期習慣11時睡覺,到了晚上10時半就會睡意朦朧,只要固定習慣約1至2周後,就可以養成良好的睡眠時鐘,準時入眠;但如仍有嚴重失眠的情況,就建議就診。
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撰文:郭子豐
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2023-03-22
睡眠不足-睡前1小時要關燈-醫生教3大睡前伸展動作助入眠