真正的内收核心

00:01🌸🌸骨盆前移、肋骨外翻、腰痛，一个核心收紧全部搞定。核心收紧是将上膈、下盆底周边、腹横肌全部收紧，通过吐气来完成，这样会形成腹腔的腹内压，不仅运动安全，而且形体好看🌸🌸。

00:38一级核心：吐气内收

🦋🦋仰卧屈膝，双手放在腹部，吸气到胸口，吐气收紧小腹，再次吸气到胸口，吐气收紧小腹，感受到小腹部分酸胀，每组一分钟🦋🦋。

00:52二级核心：鸟狗内收

🌸🌸四足体位，单手和对侧腿伸出去伸到最远端，保持躯干、骨盆一动不动，吸气到胸口，吐气收紧小腹，如此反复进行，感受小腹部分酸胀，每组一分钟🌸🌸。

01:05三级核心：仰举内收

🌿🌿仰卧抬腿，小腿平行地面，双手上举，腰椎控制不要出现过度伸展，不能出现腰酸。吸气到胸口，吐气收紧小腹，如此反复进行，感受小腹部分酸胀，每组一分钟🌿🌿。

01:20四级核心：死虫内收

💗💗仰卧单手和对侧腿伸出去，伸展到极致位置，保持躯干一动不动。吸气到胸口，吐气收紧小腹，感受小腹部分酸胀，全程不能出现腰酸，每组一分钟💗💗。

01:34五级核心：伸展内收

🐾🐾仰卧双手双腿伸出到极限位置，保持躯干一动不动，吸气到胸口，土气收紧小腹，感受小腹酸胀，每组一分钟🐾🐾。