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普拉提小球练习

 普拉提迷你球是普拉提运动中的辅助工具，由普拉提创始人约瑟夫·普拉提设计。它是一个小型充气球，可用于增强核心肌群的稳定性、平衡和柔韧性。迷你球的设计与普拉提原则相契合，为练习者提供更多的变化和挑战，已成为普拉提训练中常见的工具之一。

• 将迷你球置于腹部下方，俯卧姿势，双手伸直举过头顶，双腿略微分开。

• 呼气，两侧肩胛骨向内、向下收紧，上背部发力将双臂抬起，直至双臂与躯干成“W”字；吸气，还原动作至初始位。
  

• 将迷你球置于一侧膝部下方，呈跪撑姿势，收紧核心，背部平直。

• 呼气，另一侧腿伸直向上抬，直至臀部收紧；吸气，还原动作至初始位，完成规定次数，换对侧进行。
  

• 跪撑姿势，一侧腿夹住迷你球，另一侧腿支撑，收紧核心，背部平直。

• 呼气，夹球腿向上蹬出，直至臀部收紧；吸气，还原动作至初始位，完成规定次数，换对侧进行。

• 注意整个过程不要塌腰。
  

• 仰卧姿势，大小腿屈曲成90°，用足跟踩住迷你球，收紧核心，保持身体稳定。

• 呼气，臀部向上发力，直至肩髋髋膝在同一平面，然后保持该姿势，使腿部做一个开合运动；吸气，还原动作至初始位。
  

• 呈单腿臀桥姿势，并用支撑腿踩住迷你球，收紧核心，保持身体稳定。

• 另一侧腿屈伸使足部做画圈运动，完成规定次数，换对侧进行。
  

• 仰卧姿势，双腿伸直并拢指向天花板，双手伸直将迷你球压在腿部前侧。

• 呼气，卷腹将迷你球向足部方向推，直至腹部收紧；吸气，还原动作至初始位。
  

• 双腿夹住迷你球，成四点支撑，收紧核心，背部平直。

• 呼气，转髋转身，使一侧手臂指向天花板；吸气，还原动作至初始位，换对侧进行。
  

• 呈侧撑姿势，另一只手抓住迷你球。

• 呼气，侧向顶髋，同时将球举至头顶；吸气，还原动作至初始位，并重复以上动作。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

以上动作仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

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