隨著大家對身材的重視，越來越多的人們投入到健身之中，想要通過健身來實現身體各個部位的美觀，那麼我們在訓練時，身體中的哪塊肌肉讓你又愛又恨，毫無疑問是練腿。

有一部分男性健身達人，幾乎很少練腿，這也導致上下肢非常不協調，強壯的手臂，飽滿的胸肌，倒三角形的背部，卻配了一個纖細的雙腿，嚴重影響身材的美觀。

而許多健身達人在進行腿部訓練時往往很難像練胸，練背那樣達到完全力竭的程度，這些健身達人中當然也包括Paul本人，練過腿的都會有種力不從心的感覺，畢竟一兩百公斤的槓鈴片壓在你的身上，還要進行一定次數的蹲起，想想都讓人害怕。

所以為什麼很多資深健身達人都會建議你，練腿時，有必要找一個小夥伴兒一起，哪怕是在旁邊看著你，一方面是為了確保你能安全的完成大重量的深蹲不受傷害，更重要的我想是因為真的需要有個人來讓你振作起來！

大腿肌肉是我們身體中最大，最有力量的，而且無論是生活中，還是進行體育運動，很少有大腿參與不到的，同時大腿的肌肉量占身體總肌肉量的70%以上，每次練腿都是非常大的一次消耗。

而且腿部訓練動作通常不僅僅能夠見練到腿，對全身肌肉都會有不同程度的刺激，拿深常見的腿部訓練動作深蹲和硬拉為例，在完成這兩個動作時，幾乎會用到身體的所有肌肉，對於全身的肌肉生長都會帶來很大幫助。

而且對於男生來說，擁有一個粗壯的大腿，是力量象徵，也會讓你看起來更強壯，同時練腿時身體也會分泌大量的睪酮素，對於增肌和男性特徵都會有很大的影響。

那麼什麼樣的腿算是優秀的？

一雙優秀的大腿一定是需要大腿前側的股四頭肌足夠的塊頭和分離度的，股直肌，股中肌，股內外側頭都需要分離開，而且整體的飽滿度也要有。

這就需要你在腿部訓練中進行一定量的深蹲動作，而且深蹲對發展大腿後側肌肉和臀部肌肉也有很大幫助。

深蹲的開始，你的股四頭肌會承擔大部分重量，隨著你的下蹲，大腿後側肌肉就開始參與進來，在動作的最低點時，變成臀部肌肉承擔大部分重量。

我們也不能忽視大腿後側的膕繩肌，我們常常會忽視大腿後面的肌肉，尤其是股二頭肌，但大腿後側肌肉對大腿整體外觀的影響也是非常重要的，當然這也包括臀部。

想要練習膕繩肌，就需要進行腿彎舉的動作和硬拉類動作，尤其是直腿硬拉，但其實深蹲和弓箭步的訓練中，膕繩肌也會很大程度的參與，總之，復合的腿部訓練動作，對整個腿部肌肉都會有不同程度的刺激。

接下來為大家安排一次腿部訓練，這次的腿部訓練包括5個動作，可以對腿部各個部位肌肉有很好的刺激效果。

動作示範：

動作一：槓鈴臀沖，目標：臀大肌

將肩胛骨的下角貼在平板凳的一側，調整腳的位置，使小腿垂直地面。

將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面。

動作二：羅馬尼亞硬拉，目標：膕繩肌、臀大肌

保持著背挺直的基礎上，臀部向後屈髖，向下俯身，俯身時小腿保持垂直地面。

然後臀部發力，將髖向前推還原到初始位置。

動作過程中。

想像上半身是一個整體，脊柱不要出現曲度變化，膝蓋始終指向腳尖方向

動作三：槓鈴深蹲，目標：臀腿

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然分開，保持腰背挺直，核心收緊，將槓鈴置於頸後。

屈髖屈膝，臀部向後坐向下蹲，蹲至大腿平行於地面，背部應該與小腿平行。

動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向。

動作四：坐姿腿彎舉，目標：膕繩肌

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，腿彎舉時不要依靠腰椎的曲度變化借力。

動作五：箭步蹲，目標：臀腿

雙腳與髖同寬站立，身體的穩定的基礎上，一側腿向後邁出，臀部向後坐下蹲。

蹲至前腿大腿平行於地面後起身，動作過程中保持身體不要晃動，重心始終在身體的中心，膝蓋與腳尖在同一方向。

以上動作可以作為單次臀部訓練的訓練動作，每個動作完成4-6組，每組完成15-20次，訓練前也一定不要忘了熱身，腿部訓練前的熱身項目要包括，打開髖關節的活動度，骨盆穩定性訓練和核心的激活，還等什麼？趕快行動起來吧！