受访专家：

北京协和医院老年医学科副主任 康琳

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

中南大学湘雅医院运动医学科副教授 徐大启    

说起“金鸡独立”，人们往往会想到中国传统武术中单足站立的招式。事实上，这个姿势早已进入医学研究视野。一项不久前发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示，“金鸡独立（即单腿站立）”的完成程度可以反映人体健康水平：无法单腿站立10秒钟的人患肥胖、心脏病、高血压的比例更高，未来十年的全因死亡风险也比能完成测试者高出84%。

“金鸡独立”反映总体健康水平

早年针对“金鸡独立”的研究，以1999年英国医学研究委员会进行的一项13年随访最具代表性。其结果显示，在闭眼单腿站立时间、一分钟坐下起立次数、握力三项测试中，闭眼单腿站立能力与健康关系最密切。相比闭眼单腿站立能坚持10秒或以上者，只能坚持2秒或以下的人未来死亡风险高出3倍。

巴西里约热内卢运动医学诊所联合芬兰东芬兰大学、澳大利亚悉尼大学健康科学学院等，在《英国运动医学杂志》发表的上述观察性研究，进一步揭示了单腿站立与死亡风险之间的关联。该研究从2008年持续至2020年，以1702名年龄为51~75岁的巴西居民为参试者，测试睁眼单腿站立能力。初测中，约1/5的参与者站立时间未能达到10秒。7年后的随访中，研究人员发现，当初未完成测试者的死亡率为17.5%，远高于完成测试者4.5%的死亡率。进一步分析显示，所有死亡病例中，32%因为癌症，30%因为心血管病，9%因呼吸系统疾病，还有7%死于新冠病毒感染。将年龄、性别、体重指数（BMI），以及肥胖、冠心病、高血压、糖尿病、血脂异常等原有疾病因素纳入考虑，二者间仍然存在关联。

研究同时发现，随着时间推移，无法完成“金鸡独立”10秒测试的人数越来越多，初测5年后，51岁以上人群中无法完成测试的人数几乎翻倍；71~75岁参试者中约54%难以单腿站立10秒钟；年龄最小的参与者中，只有5%做不到。

中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释说，从医学角度看，若能单腿站立10秒以上，说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好，罹患重大疾病的风险也较低，因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。

单腿站立10秒不简单

“单腿站立10秒并不是一件很简单的事。”北京协和医院老年医学科副主任康琳表示，这个测试反映的维度很多，包括下肢及腰背部等处的肌肉力量，视觉、前庭觉，以及人对地面的感知等本体感觉，无法完成可能就说明身体的一些功能潜藏风险。

心肺及代谢功能。肌肉力量可对多种身体机能产生直接影响。单腿站立能力强，意味着平衡力、肌力水平较好，不易患上肌少症。因为小腿肌肉离心脏最远，它的泵血功能越强，意味着血液循环越顺畅，心脏做功负担相对减小，反之则会累及心肺的正常功能。此外，肌肉力量越强，身体的糖代谢水平越好，因为肌细胞上的胰岛素受体可以帮助提高葡萄糖的转运能力。新研究结果也证实，不能单腿站立10秒的人更易患上高血压、血脂异常、糖尿病等，尤其糖尿病的患病率高达完成测试者的3倍。正因如此，肌肉状态被视为“生命的宽度”，如果一个人的肌肉功能好，就更可能有着较长的寿命和较高的生活品质。

脑血管损伤。2014年，一项发表在《国际卒中杂志》的研究发现，不能单腿站立保持20秒以上者，发生小中风或脑内小出血的风险更大，思维能力测试和记忆技巧测试的得分也相对更低。研究者称，单腿保持平衡的能力是对大脑健康的一个重要反映，如果一个人的单脚站立能力很差，表明脑部疾病及认知能力衰退的风险增加。认知能力下降后，出现其他意外的风险也会增大。

跌倒风险。北京体育大学运动医学系教授陆一帆说，单腿站立是测试平衡力的最常见方法之一。当平衡力随着年龄增长下降后，个人对身体的控制力也会变弱，出现走路姿势和步态的变化，从而导致跌倒风险上升。中国疾病预防控制中心慢病中心等7家机构2019年发布的《老年人防跌倒联合提示》显示，跌倒不仅严重影响老年人的身心健康和生活质量，更是65岁以上老人因伤致死的首位原因。

全人群都应锻炼平衡力

康琳说，由于外出活动太少，人们出现骨质疏松的年龄已经提前，平衡力下降的风险也在增加。专家一致认为，所有人都应当加强平衡力锻炼，儿童、肥胖人群，尤其是体弱老年人更要重视。

“将‘金鸡独立’作为平衡能力测试指标时，可分睁眼和闭眼两种情况。”陆一帆说，睁眼单腿站立的方法是，双臂平放身体两侧，目视前方，一条腿抬起置于另一条腿的后面。闭眼单腿站立的难度更高，按照我国《国民体质测定标准手册（老年人部分）》的规定，受试者应自然站立、闭眼，然后抬起任意一只脚，由测试员记录时间。值得注意的是，官方标准对男女性闭眼站立的评分略有差异，在平衡力表现最好的一栏中，60~64岁男性可保持姿势48秒以上，女性坚持时间为40秒以上。

陆一帆说，平衡力不佳的中老年人应尽早把针对性锻炼提上日程。首先是坚持规律性的长期运动，以维持肌肉的良好状态；其次，侧重进行一些锻炼协调能力和柔韧性的练习，例如，尝试在手中转核桃，有助于对中枢神经系统产生良性刺激，也可尝试中国传统的健身武术，能提高平衡力和身体的协调稳定性；再次，要加强力量训练，多数老年人锻炼都以耐力性的有氧运动为主，缺乏适度的抗阻训练，建议增加举哑铃等力量训练，不仅有助塑造更好的肌肉状态，还能提升神经兴奋性。

康琳建议，锻炼平衡能力还能通过小腿肌肉的强化训练达到，可以经常练习以下3个动作：1.双脚提踵（提脚后跟）。操作时，注意动作要慢起慢落，提升肌肉韧带和骨骼附着点的支撑性。2.单脚提踵。这对脚踝和小腿肌群的腓肠肌锻炼效果较好，锻炼时可借助椅子保持平衡，比如，单手或双手扶着椅背，将一只脚抬起来，另一只脚进行踮脚尖锻炼。3.借助弹力带，做小腿肌肉训练。锻炼时将弹力带的一端套在脚掌上，手持弹力带另一端，用脚以缓慢速度，进行向下踩、往上提的重复锻炼，该方法适用于中青年或身体素质较好的老年人。此外，腿部拉伸、太极拳、八段锦等也都有助于增强肌肉力量、提升肌群核心功能，达到增强平衡力的目的。▲