搞清楚心率与乳酸阈值、功率、最大摄氧量这些概念的关系

2021-05-14 11:00 来源: 跑步指南

作者：老威修斯_宋伟江

来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)

跑步爱好者第一个遇到的问题，可能就是心率。随之而来的是两个必须面对的“作业”——

1、如何设置自己的心率区间；

2、如何通过长时间维持在有氧区慢跑来建立自己的有氧基础。

一、心率和乳酸阈值

几乎所有跑步爱好者，都会遇到如何设置心率区间的话题。

之前写过一篇文章，《四种常用心率区间设置，殊途同归》。其中，方法三，就是乳酸阈值的设置方法。

相比较于储备心率必须得出最大心率而言，基于乳酸阈值的心率分区，还是相对比较容易得到的。因为，最大心率的获得比较不容易，甚至有一定的危险性。而乳酸阈值则在运动中，比较容易得到。

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佳明5X+HRM-RUN + RDP的组合下，不定期地会得到乳酸阈值。上图中之前的这个数字，是160、5:05。而今天跑完，则变成了上述的161，5:08。

它的含义，是指，在心率达到161，并且速度为5:08的时候，强度再往上提高，就会很快疲劳，坚持不了多久。

这个数字，跟Polar给出的162数值，非常一致了。

用乳酸阈值来设置心率，是佳明几个预设模式之一。它的好处，是乳酸阈值是实际在运动中测得的数字，一旦它设定以后，最高心率不管怎么设置（哪怕随便输入），都不会影响1-4区的数字。如图：

图中，即使手动把最大心率人为地改动，对往下四个区，不会有影响。

如果测得真实的最大心率，可以测算乳酸阈值在最大心率的多少比例——据说，越是高手，这个比例越高，越不容易累。譬如，乳酸阈值与最大心率之比为90%，比这个比例为80%的人，累得更晚，有氧运动的范围，更持久。

而且，按照乳酸阈值来设定心率区间，很容易记住：

2区低有氧区；

3区高有氧区；

4区乳酸阈值训练区；

5区最大区。

跑步时可以根据心率一目了然地了解自己在干什么。经常在4区范围内训练，会对自己的乳酸阈值有很好的促进。

譬如，今早上在外地，一个10公里，是用乳酸阈值分区来衡量的。

在4区（乳酸区）为主，而得到的结论，在佳明里是这样的：

同时在Polar里记录的，评估是这样的：

意思基本一致。毕竟两个系统认定的乳酸阈值完全吻合。

而上述心率所处的各个区间中的时间，看上去好像比原来储备心率更符合实际了。

二、功率Power

很多人认为，功率比心率更能让人直观地了解自己的跑步状态。

有一个误区要纠正：

不是在跑步中把自己跑得越累，功率数字越高，就越好。甚至为了累而累，这跟十分讲究经济性的跑步来说，是背离初衷的。

功率独立使用，很难说明它的意义，而要与其他指标相对照。譬如：

从下图中获知，得出本次的平均功率是256瓦。

把它与配速，心率两个因素叠加起来，得到下面的形状。

经过一段时间的训练后，如果同样功率下配速提高了，或者同样配速下心率降低了，都说明体能增强了。

我的理解，在帮助我们认识自己的体能方面，功率和心率都是很好的指标，功率似乎相对更为直观一些。

因为使用这个指标次数很少，还没有足够的数据积累，不如配速和心率之间的辩证关系那么深入我心。但是三个数据长期积累来看，应该是非常有趣的。

与诸位讨论——也是向诸位请教：

如果两次配速相同，心率相同，功率如果出现了高低，是不是说明高的那一次身体状态较差？又或者如果身体较差，压根不会有心率和配速都相同的机会出现？

三、最大摄氧量

现在渐渐地不像原来那样关注最大摄氧量了。一般认为，在极度力竭的状态下，即很高心率的情况下，可以“逼出”该值。

我从Polar的测试中，潜力是57，实际当次的表现，在52-55之间波动。今年以来，很长时间没有在Garmin中记录和累积了，猛然来一下，经常在49-52之间跳动。

总体来说，大致现状在53左右。综合年龄分组来看，算优秀吧。

我比较喜欢Polar的那个体系，也就是说，最大摄氧量基本上是遗传决定的，后天勤奋训练，只是对潜力的开发，而不是提高天花板。

所以，如果通过训练，提高了最大摄氧量，只能说训练开始的地方，状态太差，后续训练得法，只是把先天的潜力给发掘出来而已。

我自己的状态，应该比较接近天花板了，用句通俗的话来说：

老威，你也就那样了！

这也是我每次遵循的原则：日常跑步基本就看心率的标尺（polar）或者gauge（佳明），要说心率绝对值大概135-165之间，配速大概在520-550之间，刻意冲刺时拉高到170甚至更高，速度就随机了。恢复性慢跑，心率在120-140之间，配速大概630以内。

这是我最健康的跑法了。

对照着前两天其他公号里共享的有关数据，好几组数据对照起来，基本上都是比实际年龄年轻10岁那组里的“优秀”等级。

这就很满意了，我没有想过要在运动这个问题上，再有什么追求。

我想，这就是热心于研究各种指标和评分体系，给我带来的好处——告诫自己，在什么样的范围内去追去更好，而不是没有边界地去追求所谓“卓越”。

四、所有用心，都是为了健康

这两天，五一期间的几个运动中出现意外的案例，多次出现在大家的视线中。事情本身不想多说，毕竟已经成为了历史。但是，说到“量力而行”这四个字，我相信还是对的——这并不是说当事人没有量力而行——正如有的朋友说的那样，即使本着十分的小心，但由于自己平时不知道的因素，或者某个突如其来的外部因素，导致悲剧发生，也是可能的额。

但是，“即使做足措施，依然不能保证万无一失”，足够重视，也有可能发生意外的概率，恰恰说明尽量有所防范，是怎么强调都不为过的。

对于我们绝大部分业余运动爱好者来说，不管水平多高，体能多强，毕竟运动只是我们生活的一个组成部分。在有不适时、面对大强度挑战时、多存一分小心，不为过。

而对于运动来说，不断地自知，对自己的各项技能和指标了如指掌，正是运动过程中，及时感受风险的重要法宝！