手臂松弛粗壮显胖又显老，做到两点，帮你紧致双臂消灭拜拜肉

在全身各部位塑形过程中，手臂部位虽然只是一个小肌群，却对整个外形起着重要的作用，粗壮松弛的手臂不但让我们显得更胖，还让我们显得更老。相反，紧致纤细的手臂线条不但会让我们身姿挺拔有型，还会让我们显瘦显年轻。

那么，对于手臂塑形来讲，我们想要达到自己的目的，就要做到两件事，一是减脂，二是塑形训练，其实不管哪一个部位的塑形训练都是如此，在体脂率高的情况下需要做的就是减脂，从而减掉多余的脂肪，而不能指望塑形训练可以达到局部减脂的目的。然后在有效减脂的前提下，进行规律的塑形训练去做针对性的塑形，两者相结合才能达到自己想要的结果。

所以，当我们体脂率较高之时，即使是要进行针对性的训练，还是应该以减脂为主，做好饮食控制与燃脂运动，把塑形训练先放在次要的位置，随着自己减脂逐渐成功，把重点再向针对性训练转移去进行塑形训练。

在塑形训练动作的选择上，其实也并不复杂，一共有两类动作，一是针对于大臂前侧的肱二头肌，二是针对于大臂后侧的肱三头肌，对于想要紧致手臂的女性朋友来讲，由于肱三头肌这个位置比较容易堆积脂肪，所以会由于年龄的增长或者是减脂速度过快而导致松弛的问题，因此，想要有效解决则应该重点训练肱三头肌。

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因此，下面分享一组手臂训练动作，分别针对于肱二头肌与肱三头肌，在实际的训练过程中，可以根据自己的需求来适当调整，使训练更适合自己。

动作一：站姿弹力带弯举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双脚踩住弹力带中间部位，双臂下垂，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作二：站姿弹力带颈后臂屈伸

• 将弹力带固定在身后或者是双腿踩住弹力带，双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂向上举过头顶，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作三：跪姿弹力带单臂弯举

• 单膝跪地，双腿呈弓步，前侧脚踩住弹力带中间部位，同侧手臂置于前侧大腿上，手握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：俯身弹力带臂屈伸

• 双腿弓步站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，前侧脚踩住弹力带一端，同侧手臂握住弹力带另一端，大臂贴近身体，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

适当热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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